Може ли да се набави енергия за мозъка от храната?

Научно е доказано, че има храни, които помагат за намаляване на стреса и дават сила на мозъка да мисли по-бързо

Кафето не ме ободрява, шоколадът не ме прави щастлив, а до вечерта всичко само ме ядосва! Какво става? Мислим си, че проблемът ни е в главата, но всъщност е във… вътрешностите.

Много е изписано за „втория мозък“ в стомаха и фразата се е превърнала в клише. Нека се опитаме да бъдем по-директни. Червата и мозъкът са свързани чрез блуждаещия нерв. Те също така обменят сигнали чрез имунната система и чрез вещества, произвеждани от чревните бактерии. Връзката работи в двете посоки: стресът нарушава храносмилането, а бактериите в червата определят колко добре се справяме с този стрес.

Бактерии и серотин – къде е връзката

Любима статистика сред популяризаторите: приблизително 90% от серотонина в тялото се произвежда в червата. Но той не се произвежда самостоятелно от клетките на чревната стена, а съвместно с бактерии. Екип от Калифорнийския технологичен институт демонстрира в списание Cell, че спорообразуващите бактерии отделят специални вещества и тези вещества стимулират чревните клетки да произвеждат повече серотонин. Мишките, отглеждани без микроби, страдат от дефицит на серотонин: той е значително по-нисък в червата и кръвта. Добрата новина: след „повторно заселване“ с бактерии, нивата се връщат към нормалното.

И ето го въпроса: какво общо има настроението с това?

Серотонинът не идва директно до мозъка от червата; той е блокиран от кръвно-мозъчната бариера. Но бактериите имат други пътища. Първият е неврален: червата постоянно „докладват“ за състоянието си на мозъка чрез блуждаещия нерв, а серотонинът в стената му участва в това предаване.

Вторият е имунен: когато бактериалният баланс е нарушен, възпалението в червата се увеличава и възпалителните сигнали достигат до мозъка. Систематичен преглед свързва този път с развитието на тревожност и депресия.

Казано по-просто: ако червата са спокойни, мозъкът получава ясни сигнали, но ако там има „пожар“, нервната система преминава в алармен режим.

Белгийски учени изследвали разликите в червата на тези с по-добър живот и хора, страдащи от депресия. Те сравнили микробиома на 1054 души с тяхната самооценка на качеството на живот и диагнозите. Оказало се, че при хората с депресия постоянно липсват два вида полезни бактерии – Coprococcus и Dialister. Липсата била независимо от това дали са приемали антидепресанти.

От друга страна, онези, които са били доволни от живота си, са били по-склонни да имат бактерии, които произвеждат бутират – вещество, което подхранва чревните клетки и помага за намаляване на възпалението.

Твърде рано е да се правят каквито и да било окончателни заключения. Проучването показва връзка, но не дава отговор кое е първо: дали бактериалният дефицит води до лошо настроение, или дали депресираните хора се хранят по различен начин, което води до изчезване на бактериите. Самите автори предупреждават да не се правят прибързани заключения.

Вече е известно обаче с какво се хранят тези бактерии: фибри от зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Бисквитките и белият хляб не ги хранят.

Допамин: стомахът също има желания

Допаминът се нарича хормон на удоволствието, но по-точно казано, това е молекулата на „желанието“. Той е отговорен за мотивацията: ставане, започване, завършване. И червата имат своя собствена връзка с нея.

• Първо, той произвежда собствен допамин. Произвежда се от неврони в чревната стена и ентерохромафините клетки. Този допамин участва в двигателната функция, но не достига до мозъка; не преминава кръвно-мозъчната бариера.
• Второ, има невронен път. През 2018 г. екип от Маунт Синай демонстрира при мишки, че активирането на сензорните влакна на десния блуждаещ нерв, които произхождат от червата, освобождава допамин в мозъка и животното започва да предпочита вкуса и местоположението, свързани с този сигнал. Казано по-просто, стомахът казва на мозъка: „Това беше добре, нека го направим отново“, преди дори да сте имали време да помислите за десерт.

Хората не са мишки и преките доказателства са далеч. Но това е добро обяснение защо в лош ден ръката ви автоматично посяга към шоколада.

• Трето, микроби. В същото белгийско проучване способността на бактериите да синтезират DOPAC, метаболит на допамина, е била свързана с подобрено качество на психически живот.

Сега нека поговорим какво да правим по въпроса. Мозъкът произвежда допамин от аминокиселината тирозин, а желязото, витамин B6 и фолатът участват в този процес. Тирозинът се съдържа в яйцата, рибата, птиците, изварата и бобовите растения, докато фолатът е в изобилие в зелените листни зеленчуци. Не мислете, че едно обилно хранене веднага ще повиши енергията и желанието ви за работа: допаминът не работи по този начин. Но ако на тялото редовно му липсват тези хранителни вещества, особено желязо, мотивацията намалява и това не се дължи на мързел или слаба воля, а на липса на „градивни елементи“.

Най-убедителният аргумент за силата на храната да променя настроението идва от Австралия

В проучване от 2017 г. възрастни с умерена до тежка депресия са получили или хранителна подкрепа, фокусирана върху средиземноморска диета, или стандартна социална подкрепа в продължение на 12 седмици. След три месеца приблизително една трета от първата група са постигнали ремисия, в сравнение само с 8% от втората. Подобрението не се обяснява нито със загуба на тегло, нито с физическа активност. То обаче съответства на степента, до която човекът действително е променил диетата си.
Какво означава „Средиземноморско“ за някой, който живее далеч от маслинова горичка?

• Зеленчуци и плодове всеки ден;
• Пълнозърнест хляб и зърнени храни;
• Бобови растения;
• Риба;
• Ядки;
• Нерафинирано растително масло;
• Повече риба и червено месо умерено.

Може и да изглежда скучно, но няма нищо в списъка, което да не можете да си купите от местния магазин за хранителни стоки. Основното е да не забравяте да хапвате от всичко всеки ден, като част от диетата.

Какво отнема спокойствието

Тази монета има и обратна страна: ултрапреработените храни. Захарни зърнени храни, газирани напитки, колбаси, готови сосове, пакетирани закуски. Преглед на BMJ от 2024 г. , който включва 45 мета-анализа и близо 10 милиона участници, установява, че високата консумация на такива храни е свързана с 48-53% повишен риск от тревожност и често срещани психични разстройства и 22% увеличение на депресията.

Ще отбележим веднага, че данните от тези проучвания са наблюдателни. Когато сме в лошо настроение, естествено посягате към бисквитките, така че тенденцията може да е в двете посоки. Но има и експерименти. В австралийското проучване SMILES на хората с депресия не просто е било препоръчвано да се хранят по-добре, а им е било помогнато да преструктурират диетата си и състоянието им се е подобрило. Това означава, че храната влияе върху благосъстоянието не само като следствие, но и като причина. Точната роля на ултрапреработените храни предстои да се разбере, но общата посока е ясна.

Недостиг, който се преструва на недостатък на характера

Постоянна умора, раздразнителност, тревожност: много хора смятат, че това е просто черта на личността. Но в действителност причината е дефицит, който може да се открие с обикновен кръвен тест.

1. Желязо.

Мета-анализ от 2025 г. в Neuroscience & Biobehavioral Reviews разглежда проучвания на добавки с желязо при деца, юноши и жени с менструация без анемия. В рандомизирани проучвания тревожността и умората са намалени (коефициент на ефект приблизително 0,34), докато паметта и физическото благополучие са се подобрили. Желязото не е оказало ефект върху депресията.

Не можете да го приемате просто ей така – излишното желязо също е опасно. Първо, изследвайте нивата на феритин и след това говорете с Вашия лекар.

2. Магнезий.

Храна: Телешко месо, черен дроб и леща, особено с лимонов сок или чушка.

3. Магнезий.

В проучване, проведено от Тарлетън и др., 126 възрастни с лека до умерена депресия са приемали 248 мг магнезий на ден в продължение на шест седмици. Резултатите по PHQ-9 са спаднали средно с 6 точки, а тревожността също е намаляла.

Недостатъкът е, че проучването е отворено, без плацебо, така че очакванията на участниците биха могли да са допринесли за крайния резултат.

Храна: тиквени семки, бадеми, спанак, елда и бобови растения.

4. Омега-3.

Мета-анализ на Sublette et al. показва, че добавките с EPA (ейкозапентаенова киселина), съдържащи поне 60% от сумата на EPA и DHA (докозахексаенова киселина), са ефективни срещу депресия, докато тези с по-нисък дял не показват никакъв ефект.

Спорът обаче не е приключен; много експерти смятат доказателствата за слаби.

Какво да ядем: мазна риба два пъти седмично.

Какво да ядете през деня, за да поддържате мозъка да работи ясно

Менюто, разбира се, е приблизително, но много балансирано.

Закуска: Омлет от две яйца с билки и пълнозърнест препечен хляб или овесени ядки с ядки и горски плодове.

Обяд: Печена скумрия или сьомга, леща или нахут, голяма купа зеленчуци с масло.

Втора закуска: шепа бадеми, ябълка, чаша кефир.

Вечеря: Боб със задушено говеждо месо и кисело зеле. Кефирът и зелето, заедно с фибрите, хранят същите микроби, споменати по-горе.

И накрая, храната не може да замести лекаря. Ако депресията, тревожността или апатията продължават повече от две седмици, се нуждаете от консултация със специалист, а не от поредната диета. Но чинията си остава евтин и безопасен съюзник и можете да започнете с нея още днес. Тревожността не винаги е в главата ви. Понякога тя има адрес в хладилника, а най-често това е рафтът с готовите сладки пастички.

Източник: https://www.harvardhealth.org/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower