Колко мандарини можете да ядете на ден?

В кой момент вкусните мандарини са по-скоро вредни, отколкото полезни?

Декември и януари традиционно се считат за сезон на ароматните мандарини. Понякога мандариновата треска може да е толкова силна, че хората да купуват плодовете с промоционални кофи или направо с щайгите.

Здравословно ли е да се ядат мандарини в такива количества?

Колко мандарини са допустими на ден? Защо твърде много мандарини могат да бъдат вредни? Кой трябва да ограничи консумацията им, обясняваме в днешната статия.

Какви са ползите от мандарините?

Средностатистическа мандарина с тегло около 88 г съдържа:

• 46,6 ккал;
• 11,7 г въглехидрати – от които 9,3 г захари и 2,4 г фибри;
• 23,5 мг витамин С;
• 32,6 мг калций;
• 14,1 мкг фолиева киселина (витамин B9);
• 136 mcg бета-каротин (провитамин А).

Фибри

Мандарините съдържат полезни фибри (около 2,4 г на плод), които подобряват храносмилането и поддържат здравословен чревен микробиом. Те са отговорни и за множество положителни ефекти, включително намален риск от сърдечни заболявания, диабет, депресия и няколко вида рак .

Витамин С

Една мандарина осигурява 30–50% от дневната нужда от витамин С. Този витамин е от съществено значение за имунната система, участва в синтеза на протеини, като колаген в кожата и ставите, и подобрява усвояването на желязо в червата. Витамин С е и важен антиоксидант, предпазващ клетките от увреждане, което свободните радикали причиняват.

Калций

Дневната нужда от калций, според различни източници , варира от 700 до 1000 мг. Около 3-4 мандарини ще осигурят една десета от тази дневна нужда. Макар че това може да не изглежда много, мандарините всъщност могат да бъдат допълнителен източник на калций за вегетарианци, както и за хора с алергии към млечни протеини и непоносимост към лактоза. Калцият не само поддържа здравето на костите, но също така играе роля в предаването на нервните импулси, секрецията на хормоните, мускулната функция и съсирването на кръвта.

Фолиева киселина и бета-каротин

Фолиевата киселина е от съществено значение за синтеза на ДНК и клетъчното делене, което я прави особено важна по време на бременност. Бета-каротинът, предшественик на витамин А, е от съществено значение за здравите очи, кожа и имунната система.

Колко мандарини можете да ядете на ден?

Експертите препоръчват консумацията на около 400 грама зеленчуци и плодове на ден като част от балансирана диета; ако включите мандарини, това са около 5-6 плода .

Няма строги ограничения за броя на мандарините, които можете да ядете; можете да ядете повече или дори да покриете целия си дневен прием само с мандарини. Това обаче нарушава най-важния принцип на здравословното хранене: разнообразието. Лекарите препоръчват консумацията на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че получавате всички необходими витамини и минерали, а не само тези, които се съдържат в мандарините.

Важно е също да се помни за вредното въздействие на захарта. Мандарините съдържат 9,3 грама бързи въглехидрати, около половината от които (4,5 грама) е глюкоза. Експертите препоръчват да се консумират не повече от 30 грама свободни захари на ден, включително глюкоза от плодове. По този начин, само шест мандарини ще осигурят на човек дневния му прием на захар от глюкоза. Разбира се, фибрите ще забавят усвояването ѝ и ще направят мандарините по-здравословни от бонбони или кифлички, но е важно да се помни, че излишната захар е вредна, дори и ако се набавя от плодове.

Кой не трябва да яде мандарини?

Мандарините, подобно на други цитрусови плодове, съдържат много витамин С, който повишава киселинността на стомашния сок. Следователно, хора с хиперацидни стомашно-чревни състояния, като гастроезофагеален рефлукс, трябва да консумират мандарини с повишено внимание.

Хората със сенна хрема, алергия към цветен прашец от треви и някои дървесни видове също трябва да избягват мандарините. Това е така, защото те съдържат протеини, подобни на алергенните протеини, открити в растенията. Когато човек с респираторна алергия яде мандарина, тялото му може да ги сбърка с врагове и да реагира с обрив, кашлица, сърбеж, хрема и понякога дори задух. Това явление се нарича кръстосана алергична реакция.

Някои хора развиват и индивидуална чувствителност към мандарините, известна като хранителна непоносимост

Това може да се прояви като алергия с обриви, сърбеж, запушен нос и диария. Непоносимостта обаче е дозозависимо състояние; симптомите зависят от консумираното количество. Следователно, някой с непоносимост може да яде няколко плода без никакви последствия, докато друг с алергия ще реагира дори на едно парче мандарина. Определянето на вашата „доза“ може да се направи само чрез проба и грешка.

Последните проучвания показват , че мандарините могат да взаимодействат с редица лекарства, предписвани за сърдечни проблеми, автоимунни заболявания и рак. Въпреки че тези проучвания са предварителни, те повдигат опасения относно безопасността на неконтролираната консумация на мандарини от хора, приемащи определени лекарства редовно. Грейпфрутите имат подобен ефект.

Ако приемате лекарства редовно, трябва да се консултирате с лекар, за да определите дали е необходимо да ограничите мандарините и други цитрусови плодове в диетата си

Освен това, хората с хемохроматоза, генетично заболяване, при което излишното желязо се натрупва във вътрешните органи и може да доведе до токсични увреждания, трябва да избягват прекомерната консумация на мандарини, както и на други цитрусови плодове. Витамин С, който се съдържа в мандарините, подобрява усвояването на желязо в червата, което може да има сериозни последици.

Лекарите не поставят ограничение за консумацията на мандарини. Ако понасяте добре плода и нямате алергии или непоносимост, можете да ядете колкото искате. Важно е обаче да ядете и други плодове и зеленчуци ежедневно, за да си осигурите разнообразна диета и да си набавите всички необходими витамини и минерали.

Източник: www.healthshots.com