Да отслабнем до Нова година, до 14 февруари, до 8 март – често си поставяме екстремни цели да свалим килограми за кратко време. Но как това се отразява на тялото?
Възможно ли е да се организира блиц отслабване и как да се отървем от килограмите правилно, без да навредим на тялото, казва д-р Татяна Медина, ендокринолог.
Каква е опасността от бързото отслабване?
– Драматична загуба на тегло е възможна само при силно ограничение на хранителните вещества в диетата. За да отслабне бързо, човек трябва значително да намали съдържанието на калории и обема на храната. Разбира се, това е вредно. Първо, представлява значителен стрес за тялото. И на фона на стреса и ограничения прием на хранителни вещества, има голяма вероятност да се заразите с ОРВИ и други инфекциозни заболявания.
При рязка загуба на тегло страдат и органите на стомашно-чревния тракт. Може да се развие или влоши гастрит и холелитиаза. Не бива да забравяме, че хранителните вещества са неразделна част от нашите полови хормони. И ако една жена рязко се ограничи в храната, това може да повлияе на менструалния цикъл. В крайна сметка, няма как човек да гладува вечно – накрая ще се върне към нормалното си хранене. Това означава, че загубените килограми бързо ще се върнат, може би дори в излишък. Затова не бива да отслабвате рязко. Препоръчителната скорост на отслабване е 0,5-1 кг на седмица. Тоест около 2-4 кг на месец.
Как се отразява строгата диета на нивата на инсулин в кръвта? Може ли да се развие диабет, ако се върнем към предишния начин на хранене?
– Ако панкреасът е здрав, тогава заедно с рязкото ограничаване на храната и въглехидратите, той рязко ще намали производството на инсулин. Няма сериозни изследвания колко е вредно това. Но за храносмилателната система гладът е трудно изпитание, така че трябва да подходите към отслабването с повишено внимание и да отслабвате под наблюдението на лекар. Но когато човек отново започне да яде много, в отговор на увеличаването на приема на въглехидрати, панкреасът ще реагира пропорционално на увеличеното производство на инсулин. И ако човек започне да наддава повече от нормалното, това може да стане фактор за развитието на диабет. Факт е, че увеличаването на масата на мастната тъкан, особено на коремната мазнина, води до намаляване на чувствителността към инсулин, така наречената инсулинова резистентност, която е в основата на развитието на диабет тип 2.
Ако коремните мазнини се редуцират отново до нормално ниво, ще изчезне ли инсулиновата резистентност?
– Това е възможно при достигане на нормата на ИТМ (индекс на телесна маса). Изследванията показват, че дори не чак толкова изразено наднормено тегло (дори преди да станете затлъстели) вече е риск от развитие на хипертония и диабет. Следователно, трябва да се стремите да намалите теглото до нормалното. Необходимо е да се грижите за теглото си от ранна възраст и от младостта да се уверете, че то не се увеличава. Защото с годините става все по-трудно да се нормализира.
Какви са опасностите от диета, базирана само на протеини без въглехидрати?
– За балансирана диета се счита съотношението, когато човек приема 50% въглехидрати, а протеините и мазнините споделят останалите 50%. И това не е случайно. Въглехидратите са неотпадъчен източник на енергия, най-екологичният. С помощта на въглехидратите се генерира енергия, без да се образуват странични продукти. Но ако протеинът стане основен източник на енергия, тогава в тялото започват да се образуват странични продукти в големи количества: пикочна киселина, амоняк, креатинин. И всичко това трябва да се отдели от бъбреците. Това в крайна сметка може да влоши бъбречната функция.
Ако протеинът стане основен източник на енергия, тогава в тялото започват да се образуват странични продукти в големи количества: пикочна киселина, амоняк, креатинин. И всичко това трябва да се отдели от бъбреците. Така в крайна сметка се влошава бъбречната функция.
Кой е най-безопасният начин за отслабване?
– Най-безопасният начин да отслабнете е да изключите лесно смилаемите въглехидрати от вашата диета. Трябва да свикнете да пиете чай и кафе без захар, като елиминирате сладките напитки, газираните напитки и плодовите сокове. И просто да намалите обема на останалата част от диетата. Този метод е едновременно по-прост и по-правилен. Постепенното намаляване на количеството консумирана храна ще доведе до бавна загуба на тегло и ще възникне навикът да ядете по-малко. И това няма да е моментна загуба на килограми или диета, след която изгубените килограми ще се върнат.
Възможно ли е да не се яде вечер, създавайки голяма пауза между храненията (т.нар. интервално гладуване)?
– Учените казват, че е полезно. По време на периодично гладуване тялото преработва всички токсини и вредни вещества, които се натрупват в него по време на приема на храна, и се извършва самопочистване. Но в някои случаи трябва да сте особено внимателни с гладуването. Например, заболявания като пептична язва, панкреатит, гастрит изискват по-често хранене в малки количества, както и разделно хранене. Във всеки конкретен случай трябва да се консултирате със специалисти.
Колко калории на ден трябва да приема човек със затлъстяване, за да отслабне?
– Зависи от физическата активност. Ако човек се занимава с тежък физически труд и страда от затлъстяване, съдържанието на калории се намалява до 2-3 хиляди килокалории на ден. Но по-често се случва човек да има минимална физическа активност. Тогава дневният калориен прием трябва да се намали до 1,5 хиляди килокалории на ден.
Ами ако човек работи в офис и спортува по час 3-4 пъти седмично?
– Различните физически дейности имат различен ефект върху теглото. Ходенето, бягането, плуването в басейн са много полезни за отслабване. Силовите тренировки, напротив, могат да увеличат теглото поради растежа на мускулната маса. Съдържанието на калории трябва да се изчисли въз основа на това колко калории сте изразходвали преди. Ако, въпреки че тренирате три пъти седмично, имате наднормено тегло, тогава съдържанието на калории в храната трябва да се намали допълнително. Трябва да водите хранителен дневник, да изчислявате колко сте консумирали на ден и да намалите броя на консумираните килокалории.
Трябва да водите хранителен дневник, да изчислявате колко сте консумирали на ден и да намалите броя на консумираните килокалории.
Колко килограма добавя увеличената мускулна маса?
– Може да изследвате мускулната и мастната тъкан – има устройства, които ги измерват.
Но най-важното: ако сте се „впрегнали“ и сте започнали да правите някаква физическа активност, тя трябва да се практикува цял живот, а не 1-2 месеца преди празниците или отпуската. В противен случай няма да има очаквания ефект.
Остава по-малко от месец до Нова година. Как да отслабнем с 2-4 кг без вреда за здравето?
– Изключете сладкишите, яжте по-малко тестени изделия. Не забравяйте, че плодовете също са висококалорични храни, за разлика от зеленчуците. И не трябва да разчитате на тях. Всеки има различен метаболизъм. Затова се налага и спазването на различна диета. Няма универсален начин. За някои е достатъчно да изключат хляба, за други да се откажат от сладкото, с което злоупотребяват. Просто трябва да проучите обичайната си диета и да се опитате да ядете една трета по-малко.
Източник: ayzdorov.ru
