Постоянен глад: здравословни причини и решение на проблема

В търсене на тайната на балансираната ситост, открихме над 12 причини, поради които може да се чувства постоянен глад

Как тялото контролира апетита

Съществува постоянен „диалог“ между храносмилателната система и мозъка. Мускулната и мастната тъкан, със своите хормони на ситост и глад, участват в този „разговор“. Тази информация се предава чрез кръвта и нервните влакна – по този начин се регулира апетитът.

Физиологично, апетитът е цикличен процес, който включва три основни състояния:

• Гладът е физиологичен сигнал от тялото за нуждата от храна.
• Ситостта е преходно чувство по време на хранене, когато нуждата от храна постепенно намалява. То трае около 20 минути.
• Ситостта е стабилно състояние след хранене, при което нуждата от ядене практически отсъства.
• Пътят от глад до ситост отнема един апетитен цикъл, а ситостта трае 5–6 часа. Това съответства на обичайните интервали между закуска, обяд и вечеря.

Но какво ще стане, ако гладът се появи по-бързо? Важно е да се определи на кой етап възниква проблемът: твърде много хормон на глада, недостатъчно хранителни вещества или нещо, което пречи на правилното функциониране на нервната система, червата и мастната тъкан.

12+ причини за постоянен глад

Не винаги забелязваме навици, които влияят негативно на храносмилането и метаболизма ни. Междувременно, начинът ни на живот често създава условия за постоянен глад. Нека разгледаме защо може да е трудно да се чувстваме сити или защо гладът настъпва твърде бързо.

Постоянен глад поради нездравословна диета

Балансираната диета е здравословна, защото съдържа хранителни вещества в правилните количества и пропорции. За съжаление, начина, по който се храни съвременния човек, може да е далеч от идеалния. Как това влияе на апетита?

Прекалено много рафинирани въглехидрати

Странно ли е, че след като ядете печени изделия, паста и няколко хлебчета, все още се чувствате гладни? Всъщност всичко това е съвсем естествено. Всички тези храни съдържат рафинирани въглехидрати – въглехидрати, които са били лишени от така наречените „баластни“ вещества – фибрите. Просто казано, рафинираните въглехидрати съдържат „празни калории“ под формата на различни захари. Те засищат бързо, но не за дълго.

Няма достатъчно фибри

Фибрите не се усвояват; те абсорбират вода, набъбват и увеличават обема си, запълвайки по-голяма част от стомаха. Това помага да се чувстваме сити по-бързо. Фибрите продължават да поддържат ситост, докато се движат по-нататък през червата.

Учени от Imperial College London решили да тестват как фибрите влияят на чувството за ситост.

На участниците били назначени различни диети – с високо и ниско съдържание на фибри. Използвайки специални сонди, поставени през носа, учените взели проби от илеума: преди хранене и на всеки 60 минути в продължение на 8 часа след това. Това им позволило да видят как храната влияе върху състава на чревното съдържимо.

Пробите, взети от хора на диета с високо съдържание на фибри, съдържали повече пептид YY, чревен хормон, който ви помага да се чувствате сити по-дълго.

Ниско съдържание на протеини

Богатите на протеини храни стимулират производството на холецистокинин – този чревен „хормон“ инхибира отделянето на нова солна киселина в стомаха и забавя изпразването му. Резултатът е чувство за ситост. Но какъв вид протеин постъпва в стомашно-чревния тракт също е важен, или по-точно, на какви аминокиселини се разгражда по време на храносмилането. Ако сте решили да преминете към растителна диета и сега постоянно чувствате глад, това може да се дължи на дефицит на левцин. Тази аминокиселина се абсорбира в кръвния поток и предава сигнал за ситост към мозъка.

Дисбактериоза

Дисбактериозата е дисбаланс в чревната екосистема. Тя съдържа над трилион микроорганизми, някои от които участват в регулирането на апетита.

Молекулярният биолог Йонг Чен от университета Дзяннан и неговите колеги откриха, че се нуждаем от здравословни мастни киселини и полезни чревни бактерии, за да контролираме апетита си. Учените се фокусираха върху специфични рецептори в червата, наречени FFAR4. Тези рецептори се появяват, когато в диетата присъстват омега-3 мастни киселини, като тези, които се намират в рибата или ядките.

FFAR4 създава условия за растежа на бактероиди, които отделят големи количества пантотенат, витамин B5. Благодарение на пантотената, черният дроб произвежда растежен фактор FGR21, хормоноподобно вещество, което достига до мозъка със съобщението „имаме достатъчно захар“. Ако полезните бактерии са изчерпани от тази верига, постоянно ще жадувате за сладко.

Бърза загуба на тегло

През 2000 г. професорът по медицина Майкъл Шварц от Университета на Вашингтон (САЩ) и неговите колеги предполагат, че гладът възниква, когато енергийните резерви в тъканите, особено мазнините, са изчерпани, докато чувството за ситост възниква, когато тези резерви се възстановят. За да регулира апетита, мастната тъкан произвежда свой собствен „хормон на ситостта“ – лептин. Ако енергийните нива са достатъчни, лептинът пътува до мозъка, достига хипоталамуса и активира центъра за ситост, което намалява апетита [13]. По време на бърза загуба на тегло нивата на лептин също спадат, а ако е включено и гладуване, стомахът започва да отделя повече грелин.

Дехидратация

Когато тялото е дехидратирано, желанието за течности може да бъде погрешно интерпретирано като глад. Хипоталамусът използва подобни сигнали, за да сигнализира за жажда и глад, заради което лесно могат да бъдат объркани.

Препоръчва се пиенето на 2,7 до 3,7 литра течности на ден. Мъжете се нуждаят от около 15 чаши вода и неподсладени течности, а жените – от около 11.

Искате да засилите ефекта? Пийте зелен чай вместо вода. Катехините в чаените листа стимулират производството на няколко чревни хормона, които потискат апетита: пептид YY, холецистокинин и глюкагоноподобен пептид.

Хронична липса на сън

Липсата на сън нарушава циркадните ритми, които контролират цикъла сън-бодърстване. Това нарушение влияе върху баланса на лептин и грелин.

Изследователи от Чикагския университет установиха, че дори лекото лишаване от сън променя нивата на хормоните, които регулират глада. Участниците, които са спали само по четири часа на нощ в продължение на две нощи, са имали 18% намаление на нивата на лептин и 28% увеличение на нивата на грелин. Освен това, вкусовите предпочитания са се променили, което е довело до постоянно желание за сладки и солени храни.

Стрес

Постоянното желание за ядене е класическа реакция на хроничен стрес. Тялото усеща, че сте в опасност и се запасява с провизии. Този процес се задвижва от кортизола, надбъбречен хормон, който ни помага да преживеем продължителен стрес, но за да го направи, той коригира метаболизма и ни принуждава да консумираме храни с висока калоричност. При хроничен стрес, повишаването на апетита може да бъде постоянно, което води до „стресово хранене“.

Прекомерна физическа активност

Физическата активност изгаря калории и може да увеличи глада – начинът, по който тялото сигнализира за необходимостта от възстановяване на изразходваната енергия. Това е особено вярно по време на високоинтензивни тренировки, които причиняват изпотяване и задух. Такива упражнения често предизвикват постоянно желание за храна, което не е лошо нещо, ако целта ви е да качите мускулна маса. Трябва обаче да задоволите глада си с правилните храни.

Диетични газирани напитки

Парадоксално е, че диетичните напитки не насърчават загубата на тегло; напротив, те всъщност повишават апетита и водят до покачване на тегло. Това отчасти се дължи на факта, че диетичните продукти използват подсладители вместо глюкоза. Изкуствените подсладители, като сукралоза, която е 600 пъти по-сладка от трапезната захар, свръхстимулират центъра на удоволствието в мозъка, без да засягат центъра за ситост. Това води до повишен апетит.

Изследователи от Университета на Южна Калифорния откриха, че сукралозата може да накара мозъка ни да се чувства по-гладен. В проучването участват 75 души на възраст от 18 до 35 години, на които е даден избор от напитка, съдържаща сукралоза, захароза (трапезна захар) или вода в продължение на три дни. Интервалите между сесиите варират от два дни до два месеца, а напитките са разпределени на случаен принцип на участниците. Тези, които консумират сукралоза, не са изпитали скок в нивата на инсулин или хормона GLP-1.

Ръководителят на изследването Катлийн Алана Пейдж обяснява: „Тялото използва тези хормони, за да каже на мозъка, че сте консумирали калории, като по този начин намалява глада. Но сукралозата не стимулира производството им.“ Ето защо някои сладкиши все пак ви карат да чувствате глад.

Предменструален синдром

Предменструалният синдром (ПМС) не е мит, а реално нарушение на менструалния цикъл, което засяга 9 от 10 жени. ПМС се проявява с различни неприятни симптоми приблизително седмица преди менструация. Именно през това време често се появява силно желание за сладки и солени храни, което се смята за следствие от липсата на серотонин или „хормона на щастието“.

Никотинова абстиненция

Не всеки знае, но когато се опитвате да пушите по-малко, по-рядко или да се откажете напълно от пушенето, изпитвате нещо повече от просто симптоми на абстиненция – желанието за пушене. Повишеният апетит е един от симптомите на никотинова абстиненция. Този синдром възниква, защото тялото изпитва остър недостиг на никотин, което притъпява апетита. Когато се откажете от пушенето, много никотино-чувствителни рецептори се „събуждат“ и с тях идва постоянното желание за храна. Отнема известно време, за да се върне броят на рецепторите към нормалното, което улеснява контрола на апетита.

Скука

Психолозите идентифицират „емоционален глад“, който възниква, защото човек има нужда да се успокои. А храната, особено сладката, предизвиква отделянето на хормони на удоволствието. Ако ядете, за да облекчите стреса всеки път, когато някой ви изнерви, навикът се вкоренява и вие ставате постоянно гладни.

Преди да отворите хладилника или шкафа, поемете дълбоко въздух и се запитайте: „Наистина ли съм гладен?“ Опитайте се да се разсеете. Направете нещо друго, например да почетете или да се разходите. Ако гладът ви е фалшив, скоро ще го забравите.

Навикът да се яде, докато се гледа телевизия

Въпреки че апетитът се регулира от ендокринната система, вниманието също играе важна роля. Храненето докато гледате филм или четете книга не създава ясни спомени за онова, което сте изяли, така че дори след една голяма порция и малко допълнително, все още искате да хапнете нещо по-вкусно.

Реклама

Марк Гавий Апиций, римски готвач, е казал: „Ядем с очите си.“ Всъщност нашите предци са разчитали на зрението, за да намерят храна, и в мозъка се е развила силна връзка: когато видим сочен, ярък плод или червено, печено месо, се задейства верига от реакции и ние искаме да ядем.

Съществува дори хипотеза, според която по време на еволюцията хората са развили цветно зрение – способността да виждат червено, зелено и синьо – така че лесно са могли да намират цветни плодове сред тъмнозелената растителност.

Спомняте ли си цветовете на логата на известни марки газирани напитки и бързо хранене? Точно така, предимно червено, оранжево или жълто. Изображенията на храна имат същия ефект върху мозъка; дори не го е грижа, че е „виртуална“ храна – гладът става много реален, дори и да сте яли съвсем наскоро.

Какво да правите, ако чувствате постоянен глад

Започнете просто: лягайте си по-рано, увеличете приема на вода и коригирайте диетата си.

Най-добрият начин да контролирате апетита си е да се храните с добре балансирана диета, състояща се от въглехидрати, протеини и мазнини. Ако храната осигурява на тялото необходимата му енергия, е по-малко вероятно да преяждате или да хапвате постоянно. Добре храненото тяло е по-устойчиво на стрес и е по-малко вероятно да загуби контрол.

За да се чувствате сити по-дълго време без преяждане:

• Включвайте редовно фибри в диетата си;
• Пригответе вечеря от протеинови продукти;
• Не елиминирайте мазнините, а преминете към употребата на здравословни мазнини;
• Контрол на размера на порцията;
• Хранете се според режима.

„Когато ям, съм глух и ням“ – това се нарича осъзнато хранене днес. Това означава, че докато ядете, вниманието ви е 100% фокусирано върху самата храна. Без телефон, телевизор или други разсейващи фактори. Само вие и храната. Фокусирайте се върху нейния мирис, вкус и акта на дъвчене. Опитайте се да бъдете критик, който оценява ресторанти. Можете мислено да опишете всичко, което правите в настоящия момент: „Отхапвам от сандвича, опитвам топеното сирене, домата и марулята, дъвча, преглъщам.“

За да се избегнат разсейвания, експертите от Медицинския факултет на Харвард също препоръчват

• Яжте с недоминиращата си ръка – ако сте десничар, дръжте вилицата си в лявата ръка, когато поднасяте храна към устата си.
• Използвайте клечки за хранене вместо вилица и нож.
• Помислете какво е било необходимо, за да се приготви това ястие – от слънчевите лъчи до труда на фермера и готвача.

Източник: www.bbcgoodfood.com