Сън в лятна нощ: как да се наспите добре в жегата
Тревожните сънища са индикатор за кислороден дефицит
Жегата се превръща в мъчение за мнозина, защото заради извънредно високата температура в многоетажните градски сгради става невъзможно да се наспиш. Разбира се, така ще е ако не сте се погрижили да инсталирате климатик. Въртите се в леглото, потите се под чаршафите, и точно когато заспите, идват кошмарите. На сутринта, изтощени, отивате на работа в климатизиран офис…
Как да си осигурите комфортна почивка в летните нощи?
Събрахме за безсънните летни нощи научни данни и препоръки от експерти за спане в жегата.
Защо не мога да спя в жегата?
Високата температура на въздуха кара кръвоносните съдове да се разширяват и сърдечната честота да намалява, като по този начин се намалява притока на кръв към мозъка. И поради това настъпва хипоксия – липса на кислород. Мозъкът възприема това като алармен сигнал и заспиването става по-трудно. Освен това, хората сега, особено по-възрастните, водят заседнал начин на живот, особено в жегата, не си осигуряват достатъчно физическа активност. Именно сред тези, които не са достатъчно активни, безсънието се среща по-често през лятото.
Изследване, публикувано в медицинското списание Sleep Medicine Reviews, показва, че оптималната температура на въздуха за сън е 18–20°C. Ако обаче спалнята е по-топла от 25°C, качеството на съня се влошава. Тялото просто не може да се охлади достатъчно, за да може мозъкът да премине към дълбок сън. Не бива да подценяваме и по-дългите дневни часове. през лятото тъмно става около 21 часа, когато повечето хора все още са навън.
Направете си приятна спалня
За да се справите с жегата, експертите съветват да създадете възможно най-комфортните условия в спалнята.
Температура и вентилация
Най-лесното нещо е да поддържате спалнята хладна с климатик. Ако не е инсталиран, има мобилни устройства. Накрая, вентилаторът също ще свърши работа. Можете да поставите леген с лед до него, веднага ще стане много по-хладно.
Климатикът охлажда въздуха, но не проветрява стаята, затова е важно да отваряте прозорците от време на време и да използвате мрежи против комари, за да не се нарушава сънят ви от летящите кръвопийци.
Плътни завеси!
Ако страдате от безсъние през лятото, необходим елемент за спалнята са плътните завеси, които не пропускат светлина и не ѝ позволяват да потисне производството на хормона мелатонин, който осигурява нощния сън. Етикетите на такива завеси са обозначени с „black out“.
Плътните завеси може да са за предпочитане пред маските за сън (които за много хора са добър вариант за осигуряване на тъмнина), защото е нужно известно време, за да се свикне с маските. В началото те могат да притесняват човека, да се плъзгат надолу, да дразнят.
Освен това, ако не отваряте завесите през деня, те намаляват затоплянето на стаята с приблизително 33%.
Дебелите, тъмни маски за сън с добра анатомична форма, с място за очите и същевременно непрозрачни, са незаменими за добър нощен сън, но само когато сте на път.
Леглото в жегата!
За спално бельо изберете леки, дишащи материи – памук или лен. Ако жегата е над +30 и нямате климатик, за такива случаи са измислени охлаждащи матраци. Или можете да замразите чаршафите (да ги сложите в торбичка и във фризера за известно време), или просто да се покриете с влажен чаршаф. Или – сложете хладна кърпа на челото и на краката си – или под петите. Това е бърз начин да се охладите в силната жега.
НО! Пазете се, не се препоръчва да спите на мокри и студени чаршафи цяла нощ, бъбреците ви няма да ви благодарят за това.
Как да се отпуснете?
Експертите споделиха доказани методи, които определено ще помогнат както на тялото, така и на мозъка ви да се подготвят за сън, независимо какво е времето.
Вземете топъл, но не горещ душ, ако практикувате, можете да използвате контрастен душ. За предпочитане 1-2 часа преди лягане. Това ще позволи на тялото да се охлади.
За да отпуснете мускулите на краката и да намалите отока, легнете по гръб и повдигнете краката нагоре по стената за 10 минути – тази позиция отпуска тялото.
Пациентите с хипертония трябва да правят това с повишено внимание.
Не използвайте телефона или други устройства преди лягане, дори филмите могат да ви развълнуват, независимо от жанра. По-добре е да четете книга или да ползвате електронен четец, без синя светлина на екрана, но не и таблет или телефон.
Светлината от устройствата стимулира нервната система, пречейки на съня. Затова, откажете се от джаджите 1,5-2 часа преди лягане.
Самомасаж
Може да се прави масаж на главата и лицето: Разтривайте зоната над веждите, слепоочията и задната част на главата с кръгови движения в продължение на 30-50 секунди. Това облекчава умората и успокоява.
Жегата наистина предизвиква неспокойни сънища. Но как?
Тревожните сънища са индикатор за мозъчна хипоксия. Основният регулатор на всички процеси в тялото просто няма достатъчно кислород. Освен топлината, хипоксията може да бъде причинена и от проблеми с кръвоснабдяването на мозъка и вътрешните органи като цяло. Затова си струва да се подложите на медицински преглед навреме и да проверите, наред с други неща, работата на сърцето, големите и малките съдове, състоянието на шийните прешлени.
Ами ако се събудите от лош сън облени в студена пот?
Правете дихателни упражнения или гимнастика за врата.
Ако сте трениран човек, застанете в поза „бреза“, така тялото ще се превключи, мозъкът ще получи приток на кръв и кислород. Но премерете силите и възможностите си! По-лесен вариант – легнете на пода по гръб и повдигнете краката перпендикулярно на тялото.
Запишете съня, за да „разтоварите“ емоциите.
Освен това се препоръчва да се правят дихателните упражнения „4-7-8“: вдишване за 4, задържане за 7 броя, издишване за 8. Или техниката „5-4-3-2-1“ – за релаксация. Това означава да назовете 5 предмета около вас, 4 неща, за които мислите в момента, да раздвижите 3 части на тялото, да назовете 2 звука, които чувате, и една миризма.
Тревожност под напрежение
Напоследък одеялата с тежести станаха модерни. В калъфа се пришиват тежки топки или метални пластини. Те се препоръчват за тези, които имат проблеми със съня поради тревожност.
Претегленото одеяло въздейства върху кожните рецептори, което създава приятно усещане за тежест. Под такъв натиск сънят може да стане по-дълбок. Няма физиологични рискове при използването на такива одеяла, тъй като тази технология отдавна се използва за намаляване на стреса и тревожността. Вслушайте се обаче в себе си дали този метод на заспиване е подходящ за вас. Ако се съмнявате, консултирайте се с лекар.
Въпреки че претеглените одеяла не ни дават много топлина, все пак трябва да бъдете внимателни, когато ги използвате в горещо време.
Източник: ayzdorov.ru
