Растителни храни с високо съдържание на калций

Калций е един от най-важните минерали, необходими за правилното функциониране на човешкото тяло

За основен източник на калций в диетата се считат за млечните продукти . Не всеки обаче знае, че растителните храни също са богати на това хранително вещество. Кои плодове и зеленчуци съдържат най-голямо количество от този минерал?

Какви са ползите от храните, богати на калций?

Здравословното хранене включва консумация на разнообразна и балансирана по състав храна. Затова се обръща специално внимание на храни, богати на калций. Със сигурност всеки знае за свойствата на този минерал, като например способността му да укрепва костите и зъбите. Въпреки това, неговият ефект върху организма е по-широк, отколкото може да изглежда на пръв поглед.

По този начин, лекарите и експертите в областта на правилното хранене отбелязват следните положителни ефекти на калция върху организма:

• участва пряко в процесите на предаване на нервните импулси и стимулира способността на мускулните влакна към контрактилни движения;
• насърчава процесите на кръвосъсирване и по-бързо заздравяване на порязвания;
  е един от елементите, които изграждат ядрата и клетъчните мембрани;
• е част от много физиологични течности на човешкото тяло;
  предотвратява усвояването на наситени мазнини и нормализира нивата на холестерола в кръвта;
• насърчава нормалното функциониране на мозъка, ендокринната и пикочно-половата системи.

Следователно, ползите от калция за човешкото тяло стават очевидни. Трябва също да се отбележи, че правилното му усвояване е възможно само в комбинация с други минерали и витамини. По този начин, за поддържане състоянието на опорно-двигателния апарат е необходим не само калций, но и фосфор. А за пълноценното функциониране на сърдечно-съдовата система е необходим тандем от калций и магнезий.

Въпреки това, дори включването на достатъчно количество храна, богата на калций и други полезни минерали, в здравословната диета , не може да гарантира липсата на дефицит на тези елементи в организма. В крайна сметка, активното им извличане се улеснява от злоупотребата с протеинови храни, както и с готварска сол и кофеинови напитки.

Следователно, за да се поддържа добро здраве и благополучие, тези храни в диетата трябва да бъдат стриктно дозирани

Заслужава да се отбележи отделно, че голямо количество продукти, съдържащи калций, не трябва да се включват в правилната диета на хора, страдащи от: дехидратация, високо кръвно налягане, аритмия, миалгия и съдова калцификация.

Здравословно хранене: Богати на калций плодове и зеленчуци

От ранно детство чуваме, че млечните продукти трябва да се консумират за укрепване на зъбите и костите. Ако обаче човек страда от непоносимост към лактоза или е вегетарианец, тогава той или тя трябва да намери алтернативни източници на този минерал.

Малко хора знаят, но калцият се съдържа и в плодовете, зеленчуците и семената. Експертите в областта на здравословното хранене посочват продуктите, най-богати на този минерал.

Портокали

Тези цитрусови плодове са ценени не само заради високото съдържание на витамини и фибри, но и заради голямото количество калций. Например, чаша прясно изцеден портокалов сок може да попълни до половината от дневната нужда на организма от този важен минерал. Следователно, редовното включване на този вид цитрус в здравословната диета може да намали риска от дефицит на калций.

Тофу

Това соево сирене е и източник на повишено съдържание на калций. Следователно, то е отлична алтернатива на млечните продукти. Освен това, тофуто е богато на протеини и други полезни вещества.

Нахут

Този представител на бобовите растения е незаменим компонент на вегетарианското хранене, тъй като позволява да се компенсира липсата на протеини, витамини, фибри и калций. Освен това е богат на селен, който има положителен ефект върху функционирането на мозъка.

Листни зеленчуци

Тази хранителна група държи рекорда по съдържание на калций. А големият брой разновидности на листни зеленчуци позволява консумацията им както пресни, така и като компоненти на салати, яхнии, запеканки и гарнитури към основни ястия. Затова диетолозите препоръчват включването им в ежедневната диета, както и комбинирането им с други източници на калций.

Ряпа

Ряпата е традиционен компонент на пролетната кухня, който днес е несправедливо изместен от други култури. Включването ѝ в диетата обаче ще насити организма с фибри, витамини, фолиева киселина и калций. Следователно, ряпата може да бъде отлично допълнение към ежедневните ястия, както и основа за всякакви зеленчукови салати.

Сусамови семена

Сусамовите семена се използват от мнозина главно като декорация. Сусамът обаче е ценен източник на калций (1 супена лъжица ви позволява да попълните до 10% от дневната нужда на организма от този минерал). Затова си струва активно да го включвате във всякакви салати, както и да поръсвате с него печени изделия и основни ястия.

Здравословно хранене: Рецепти за ястия с високо съдържание на калций

От предложените продукти можете да приготвите много интересни и богати на калций ястия. По-долу са дадени няколко подобни рецепти , които могат да разнообразят обичайната ви диета.

Фалафел

За да приготвите това традиционно близкоизточно ястие, накиснете 0,5 кг нахут във вода за една нощ. След това изплакнете зърната и ги пасирайте в блендер заедно с малка връзка нарязан магданоз, една глава лук и скилидка чесън. Към получената маса добавете 0,75 с.л. сол, 0,75 с.л. счукани семена от кориандър, 0,5 ч.л. сода и 25 г галета. Разбъркайте всичко добре и оформете на топка.

В дълбока тенджера налейте 0,5-1 л слънчогледово олио и го загрейте добре. От полученото тесто оформете топчета (фалафел), малко по-малки по размер от кокоше яйце. След като олиото заври, потопете в него порция (7-10 бр.) фалафел и пържете до златисто кафяво. Извадете готовите кюфтенца с решетъчна лъжица и ги поставете върху скара или кухненска кърпа, за да се отцеди излишната мазнина. Сервирайте ги топли с каквато и да е зеленчукова салата, след като ги полеете със сос от тахан.

Салата с тофу и китайско зеле със сусам

За да приготвите това богато на калций ястие, нарежете на тънки филийки 1 малка глава китайско зеле, леко посолете и оставете за половин час. Начупете 250 г меко тофу на малки парченца. Запържете леко сусама (4 с.л.) в сух тиган.

Пригответе дресинга: смесете 2 с.л. суши оцет, 3 с.л. соев сос, 1,5 ч.л. сусамово масло, 2 с.л. рафинирано слънчогледово масло, 1 ч.л. ситно нарязан маринован джинджифил и малка връзка зелен лук. Оставете дресинга да престои 15 минути. Смесете тофуто със зелето, след което ги залейте с половината от соса. Разбъркайте отново. Сложете в дълбока купа за салата, поръсете със сусамови семена и залейте с останалия дресинг.