Глад за сладко: топ 15 причини

Често по време на стрес или депресия се появява глад за сладко или иначе казано – желание за въглехидрати

От статията ще научите дали трябва да се притеснявате, ако имате глад за сладко, и какво липсва тялото ви в този случай.

Много хора се сблъскват с проблема „глад за сладко“ и не знаят как да възвърнат контрола над себе си. Но ако сте наясно с причината, е по-лесно да правите по-здравословни избори. Заедно с експерти, ние ще разберем какво да правите, ако искате нещо сладко.

Глад за сладко: полезна информация

Какво сигнализира тялото, когато искате нещо сладко?

• Най-често това означава ниски нива на кръвната захар.

Колко захар можете да ядете на ден, без да навредите на здравето си?

СЗО препоръчва консумацията на по-малко от 12 чаени лъжички захар на ден. Превишаването на нормата увеличава риска от кариес, диабет и други незаразни заболявания, води до наднормено телесно тегло и високо кръвно наляган. От там – инфаркт, инсулт и така нататък…

Има ли захарна зависимост?

Все още няма ясен отговор на този въпрос. Сладките вкусове могат да създадат чувство на удовлетворение, но хранителната зависимост не се счита за потвърдена диагноза, все още.

Основни причини, поради които тялото на възрастен човек има глад за сладко

Най-често апетитът се провокира от недостиг на въглехидрати в диетата, неправилно хранене, строга диета или нездравословен хранителен режим. Причината може да е и навикът постоянно да се дъвче нещо. Нека разгледаме по-подробно всяка ситуация.

Защо постоянно искам нещо сладко?

Психически стрес по време на учене, стресови условия или интензивна работа – през такива периоди енергията се изразходва по-интензивно и нивата на кръвната захар спадат по-бързо. Дефицитът може да се попълни със сложни и прости въглехидрати, които се различават по скоростта, с която се получава глюкоза.

Сложните въглехидрати в човешкото тяло се разграждат на прости и се обработват по-бавно. Например, така се усвояват овесените ядки и пастата (италианските макарони, спагети и т.н.). Но при условия на психически стрес по време на учене, стрес или упорита работа, тялото иска бързо да попълни глюкозния дефицит. Яденето на сладкиши е най-подходящо за това.

От психологическа гледна точка, ако постоянно ограничавате приема на въглехидрати, ще искате все повече и повече от тях

Както се казва, забраненият плод е най-сладък. От физиологична гледна точка, човешкият организъм възприема ограничаването на храната като стрес. Тялото изразходва увеличено количество енергия и за да я попълни, се нуждае от въглехидрати.

Ако то получи твърде много въглехидрати, се опитва бързо да ги преобразува в мазнини. Например, това се случва, когато ядете набързо или пиете сладка газирана напитка. Нивото на захарта се покачва рязко и след това също толкова бързо спада. Така желанието да се хапне някакъв десерт, за да се попълни енергията, се появява отново, и отново, и отново.

Освен това, друга причина за желание за сладко може да са хелминтите . Съществува мнение, че хората, заразени с паразити, често искат сладкиши. Хелминтите и другите червеи се размножават и живеят най-ефективно в сладка среда. Те абсорбират глюкоза и всички хранителни вещества, принуждавайки гостоприемника си да попълва резервите си отново и отново.

Защо искате нещо сладко след хранене?

Може би става въпрос за банален навик. Човек свиква да яде сладкиши след хранене. Например, пиене на чай с нещо сладко.

Друг вариант е да си възвърнете силите. От физиологична гледна точка, храненето е разход на енергия. Следователно, тялото иска да компенсира дефицита чрез бързи въглехидрати.

Защо наистина има глад за сладко?

Често желанието възниква като пренасяне на модел на поведение от детството. Когато бебе падне или си одраска коляното, често му се предлагат бонбони като утеха, за да не плаче. Възрастният човек продължава да се самонаграждава, като си купува лакомства, за да се успокои.

Сладкишите често се ядат, за да компенсират самотата, липсата на топлина и любов. Например, момиче, което преживява раздяла, може да изяде няколко кутии шоколадови бонбони или сладолед за една вечер.

И накрая, липсата на сън нарушава функционирането на хормоните, които влияят на апетита и чувството за ситост. Например, ако нивото на грелин е недостатъчно, човек не се чувства сит и постоянно преяжда и хапва каквото намери под ръка. Именно този хормон е отговорен за желанието за сладко и шоколад.

Защо жените искат сладко по време на цикъл?

През първата половина на цикъла в тялото на жената узрява яйцеклетка. През този период се наблюдава повишаване на концентрацията на естроген в кръвта. Нивата на хормоните достигат пик по време на овулация. Зрялата яйцеклетка попада във фалопиевата тръба и всички сили на тялото се мобилизират за потенциално оплождане.

След овулацията нивото на прогестерон се повишава, което регулира функционирането на репродуктивната система, включително менструалния цикъл и протичането на бременността. Именно през този период тялото започва да изисква прости въглехидрати, включително сладкиши. Когато нивата на естроген и прогестерон спаднат в края на цикъла, жената отново жадува за лакомства, за да възстанови загубената енергия.

Ако в организма има недостиг на витамини, това може да се прояви под формата на чест запек, диария, гадене, наддаване на тегло и желание за сладкиши и нишестени храни по време на менструация. Ако възстановите хранителния дисбаланс, проблемът ще се реши от само себе си. Но желанието за сладко ще остане поради хормонални промени.

Защо искате нещо сладко вечер?

Една от причините е неправилното хранене. Просто не сте имали достатъчно храна през деня, пропуснали сте закуската и сте си взели лека закуска набързо. Поради това нивата на кръвната захар са спаднали, а най-лесният начин да се попълнят е чрез сладкиши.

Има моменти, в които може да игнорирате глада през деня поради важни неща или проблеми. Но вечер, когато се приберете у дома и най-накрая се отпуснете, апетитът става още по-силен. А най-лесният начин да си набавите енергия е да ядете сладкиши.

Освен това, ако вечерята ви е била предимно на въглехидратна основа, ще искате да се поглезите и с някои лакомства. Тялото се опитва бързо да преработи излишното, нивото на захарта се повишава рязко и порочният кръг започва отново: скок в нивата на захарта и желание за ядене на сладко. Ако ядете достатъчно протеини и мазнини за вечеря , те ще се преработват много по-бавно и ще се чувствате сити по-дълго време.

Понякога, чрез желанието за сладко, тялото сигнализира, че му липсват течности. Те присъстват във всяка храна, но се набавят най-бързо чрез въглехидрати – след много сладко и солен на човек му се пие вода.

Какво да правите, ако постоянно искате нещо сладко

• Пийте достатъчно течности през целия ден – това помага за намаляване на апетита.
• Опитайте се да се храните редовно и разделяйте храненията си на няколко порции, за да не се чувствате постоянно гладни.
• Хранете се балансирано с достатъчно здравословни мазнини и протеини, за да стабилизирате нивата на кръвната захар. Опитайте се да се храните добре у дома, за да можете да излезете или да посетите някого добре нахранени.
• Когато готвите, добавяйте подправки към ястията вместо захар: индийско орехче, канела, джинджифил .
• Избягвайте преработени храни: сирена, колбаси и др. Опитайте вместо това храни, които ви засищат за дълго време. Например, ястия, богати на протеини.

• Четете етикетите на храните. Може да се изненадате, ако откриете захар в традиционно неподсладените храни. Например, вместо това производителят може да е посочил глюкоза, фруктоза, захароза или малтоза.

Заменете сладкишите с пресни зеленчуци и плодове и избягвайте сладките напитки

• Откажете се от сладкишите постепенно. Премахвайте по едно ястие на седмица. Например, в понеделник за закуска, вместо кифла, яжте неподсладено кисело мляко и плодове. Следващата седмица пийте кафе без захар. Постепенно можете да увеличите броя на храните, от които се отказвате.
• Дръжте сладките храни далеч от обсега на деца. Например, на най-горния рафт. Ако трябва да стъпите на столче, за да стигнете до кутия с бисквитки, е по-малко вероятно да се отдадете на лека и нездравословна закуска.

Изяжте малко лакомство: една бисквитка или бонбон вместо цял пакет

Не хапвайте, когато ви е скучно или сте тъжни. Правете нещо, което обичате: четете, разходете се или спортувайте.

Опитайте се да спите достатъчно всяка нощ и да контролирате нивата си на стрес.

С какво да замените десертите, ако искате нещо сладко по време на диета или вечер

Тъмен шоколад

Лакомството е подходящо, ако съдържа поне 75% какао. Действа като антистресово средство и подобрява настроението. Освен това, тъмният шоколад е източник на желязо .

Мед

Това също е захар, така че количеството не трябва да надвишава дозата, препоръчана от СЗО. За разлика от изкуствения аналог, медът има лечебни свойства. И при редовна употреба нормализира метаболитните процеси, което има положителен ефект върху фигурата.

Зеленчуци

Когато отново почувствате желание за нещо сладко, опитайте да си направите зеленчукова салата. Настържете морковите и добавете към тях горчично-медения дресинг. Или направете салата от домати и краставици.

Пресни плодове

Те съдържат фруктоза и са нискокалорични. Изберете всякакви плодове, които харесвате. Например, грейпфрутът и ананасът ускоряват процеса на разграждане на мастните натрупвания. Те могат да се използват и в салати и да се овкусят с нискомаслено кисело мляко.

Сушени плодове

Те са чудесен заместител на сладкишите, ако нямате пресни плодове под ръка. Но не забравяйте, че можете да ядете не повече от 100 г на ден поради високото съдържание на калории.

Замразени горски плодове

Ефектът им е подобен на този на пресните плодове. Освен това, те ще помогнат за попълване на необходимите запаси от витамини и хранителни вещества на организма.

Плодови сокове

Просто не купувайте готови. Там има излишна захар. По-добре е сами да си приготвите прясно изцеден сок.

Смутита

Киселото мляко и овесените ядки са пълноценна закуска. За вечеря си направете смути, като използвате само горски плодове, плодове или зеленчуци със зеленолистни.

Глад за сладко: какво казват експертите

Екатерина Резниченко, общопрактикуващ лекар, диетолог и специалист по работа с хранителни разстройства, казва:

— Първо, нека разберем дали това плашещо „пристрастяване към захар“ всъщност съществува. Вероятно много от вас са си мислили: постоянно искам нещо сладко, не мога да си представя деня си без десерт, вероятно имам зависимост към сладкото.

Захарта е основната съставка, която придава на храните сладкия им вкус. Молекулата на захарозата е въглехидрат, съставен от фруктоза и глюкоза. Глюкозата е най-важният енергиен субстрат в нашето тяло. Това е източник на енергия, вещество, от което всяка клетка в тялото ни се нуждае. Не бихме могли да живеем без него.

Може ли вещество, от което се нуждаем физиологично, да бъде описано като „забранено лекарство“? В края на краищата, според тази логика, можем да кажем, че всички ние сме зависими от кислорода и следователно можем да живеем само няколко минути без него.

Днес няма убедителни научни доказателства в подкрепа на признаването на захарната зависимост като диагноза

Консумацията на захар не показва ключовите признаци на пристрастяване. Например, постоянно укрепване на мотивацията. Трудно е да си представим, че човек би решил да продаде ценности или да ги открадне за доза захар. Така че пристрастяването към сладкото е мит.

Но защо тогава редовно се появява силно желание за сладко? Най-вероятно е въпрос на хранителни навици. Сладките неща са източник на удоволствие, лесен и бърз начин да се насладите.

Ако през работния ден сте били стресирани заради неотложни задачи или сте чули тъжна новина, тогава просто искате да се успокоите с вкусно парче торта или кофичка сладолед. Не е защото сте пристрастени. Просто мозъкът намира за по-лесно и по-бързо справяне с трудни емоции чрез храната. Той си спомня стратегията: изяде десерт – почувства се по-добре. Следователно, това ви насърчава да се поглезите с лакомство, когато сте изправени пред решаването на трудна задача.

Понякога причината за силно желание за сладко са неоправдани хранителни ограничения

Ако се страхувате от лакомства като огън и отказвате торта за рожден ден, тогава постоянното желание да ядете „вкусно лакомство“ ще ви преследва. Забраненият плод винаги е сладък.

Препоръчително е да ограничите калориите от захар до 10% от дневния прием. В идеалния случай, до 5%. Хайде да преброим.

Калоричното съдържание на захарта е около 400 kcal на 100 грама. Ако дневната норма е 2000 kcal, тогава, като отделите 10% за сладкиши, получавате 200 kcal. Така че, спокойно можете да си позволите шоколадов блокче, парче торта, малко мармалад или друг любим сладкиш в умерени количества поне всеки ден.

Ето как обяснява честата глад за сладко Наталия Шведова, диетолог, ендокринолог и лекар по ултразвукова диагностика:

— Формирането на чувството за ситост и глад е сложен процес, в който участват централната нервна и ендокринна система. Глюкозата и инсулинът играят важна роля в него. Първият компонент е основният източник на енергия за мозъка. Когато нивата на кръвната захар спаднат (хипогликемия), мозъкът сигнализира за нуждата от бързи въглехидрати. Инсулиновата резистентност (нарушена чувствителност на инсулиновите рецептори при затлъстяване, преддиабет и диабет) нарушава процесите на усвояване на глюкозата, поради което тялото изисква повече захар, за да компенсира.

Процесите на регулиране на чувството за глад и ситост също са тясно свързани с нивата на хормоните.

Грелин („хормонът на глада“) се произвежда в стомаха и стимулира апетита, особено за сладки и мазни храни.

При затлъстяване се развива резистентност към лептин („хормонът на ситостта“) и мозъкът не получава сигнал за ситост.

GLP-1 (глюкагоноподобен пептид-1) намалява апетита, но при честа консумация на сладкиши производството му се нарушава.

Центърът за глад и ситост се намира в хипоталамуса и регулира чувството за апетит/ситост чрез системата за възнаграждение. Това се случва с помощта на невротрансмитери – вещества, които преминават през невроните. AgRP невроните стимулират апетита, POMC невроните го потискат, а допаминовата система, чрез консумацията на сладкиши, активира центъра на удоволствието чрез възбуждане на nucleus accumbens.

Глад за сладко: Популярни въпроси и отговори

Диетоложката Наталия Шведова отговаря на въпроси на читателите.

Какви витамини липсват на тялото, ако иска нещо сладко?

— Желанието за сладко рядко се свързва с липса на специфични витамини. Ключовата причина често е небалансираната диета:

● Ниският прием на протеини и фибри води до бързо спадане нивата на кръвната захар, което провокира желание за консумация на бързи въглехидрати;
● Нередовното хранене и пропускането на хранения увеличават глада и желанието за сладко като бърз източник на енергия.

Въпреки че някои хора свързват дефицита на хром или магнезий с повишен апетит за сладко, няма убедителни доказателства в подкрепа на тази хипотеза. Недостигът на микроелементи като магнезий, хром, цинк или желязо може косвено да повлияе на хранителното поведение чрез метаболитни нарушения, но това изисква индивидуална диагноза чрез анализ на хранителния дневник, събиране на медицинска анамнеза и лабораторна оценка на данни. Изследванията показват, че добавките не елиминират желанието за сладко, ако причината е хранителен дисбаланс или психологически навик.

Кои вещества намаляват желанието за сладко?

— Препоръчително е във всяко хранене да се включат източници на протеини (риба, яйца, бобови растения) и фибри (зеленчуци, пълнозърнести храни), които стабилизират нивата на кръвната захар. Пробиотиците също могат да помогнат за справяне с желанието за сладко .

Освен това можете да използвате психологически техники за осъзнато хранене. Например, правилото за 20 минути: след основно хранене отложете десерта за 15-20 минути, за да намалите импулсивността и да разберете дали наистина искате лакомството. Отнема известно време, за да се почувства мозъкът сит след хранене.

Могат ли сладките храни да причинят пристрастяване при деца и възрастни?

— Пристрастяването може да бъде причинено от други, забранени вещества. А храната физиологично носи радост и удоволствие. Това е свързано с работата на центъра за глад и ситост в хипоталамуса, хормоните допамин, кортизол, АКТХ, мелатонин, лептин, иризин, инкретини като GIP и GLP-1. В този сложен процес сладките храни стимулират производството на допамин по-силно от обикновените храни. Следователно, на фона на силни емоции, мозъкът ще избере по-калорични храни. Също така, редовната консумация на десерти може да доведе до постепенно намаляване на чувството за удоволствие от яденето им.

Детският апетит за сладко се формира поради много причини. Когато родителите използват сладкиши като награда, мозъкът ги свързва с комфорт. В по-късна възраст това може да доведе до риск от затлъстяване и компулсивно преяждане при възрастни.

Важно е да внушите на детето си интерес към различни храни. Най-ефективното нещо е да се води чрез пример. Един от вариантите може да бъде такъв. Възрастен яде малко сладкиши и казва: „Храната е много вкусна и носи радост, но е същата храна като зеленчуците, кашата и пилето. Сега искам малко зеленчуци, хайде да ги изядем?“ За детето това ще бъде пример за правилно хранително поведение.

Какво се случва, ако често се ядат сладкиши?

— Няма да се разболеете от диабет. Доказано е, че това заболяване възниква поради комбинация от утежняващи фактори: наследственост, заседнал начин на живот, нарушаване на цикъла сън-бодърстване с преход към нощна активност. Приемът на определени лекарства също може да има ефект. Например, глюкокортикоиди.

Но ако систематично преяждате със сладкиши, тогава човек ще изпита определени здравословни проблеми:

● в устната кухина ще се установи киселинна среда, която може да доведе до кариес;
● микрофлората в червата ще бъде нарушена, което може да причини различни заболявания, включително SIBO и IBS (патологични състояния на червата);
● възпалителните заболявания могат да започнат в различни органи: подагра, псориазис, ревматоиден артрит, неспецифичен улцерозен колит, чернодробна хепатоза;
● рискът от рак се увеличава;
● ще се чувствате уморени и гладни 1–2 часа след хранене поради бързия метаболизъм на леките въглехидрати;
● нарушаване на микробиотата – растеж на патогенни бактерии, като например Candida;
●затлъстяване и метаболитен синдром, което представлява риск от развитие на патологична инсулинова резистентност, т.е. стъпка към диабет тип 2. Това може да се случи поради преяждане със сладкиши, дължащо се на калориен излишък и заседнал начин на живот.

Трябва ли напълно да се изключат сладките продукти от диетата?

— Не, не е необходимо. Храната трябва да носи радост, защото това е физиологията на нашия мозък, но трябва да знаете кога да спрете.

В диетологията е обичайно да се използва правилото 15–85%:

● 85% от диетата трябва да се състои от фибри, протеинови продукти, здравословни ненаситени мазнини и сложни въглехидратни храни;
● 15% – върху лакомства.

Съществуват техники за диетично консултиране. Например, тези, разработени от диетоложката Марша Херин. Те не само насърчават формирането на редовна балансирана диета, но и задължително препоръчват така наречената „храна за радост“. Този вид диета намалява риска от преяждане и формира навик за здравословно хранене по балансиран и редовен начин. Това допринася за поддържане на здравето и дълголетието.

Източници: Greenberg D., Peter J. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? // International journal of environmental research and public health. 2021.
URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8468293/#B37-ijerph-18-09791
Berger M. M, Shenkin A. et al. ESPEN micronutrient guideline // Clinical Nutrition. 2022.
URL: https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(22)00066-8/fulltext