5 минути пеша вместо фитнес: как да останем здрави при заседнала работа

Милиарди хора буквално живеят пред компютрите – седят с часове в офиса и у дома. Така прекарват по-голямата част от деня, втренчени в монитора

Отплатата за това е затлъстяване, диабет и хипертония.

Оказва се, че хората могат да спасят здравето си, да избегнат подобни заболявания и дори да подобрят настроението и благосъстоянието си на много „изгодна цена“. За да го постигнете, просто трябва леко да коригирате работния график. Как може да стане това беше открито чрез поредица от експерименти. Те са дело на американски учени от Колумбийския университет. Учените публикуваха резултатите в научното списание Medicine & Science in Sports & Exercise.

Офис стагнация

„В наше предишно изследване установихме, че средно възрастните в САЩ прекарват почти половината от деня си в седнало положение. Това са около 11-12 часа на ден (в България ситуацията е почти същата), обяснява Кийт Диас, ръководител на изследването. Новите проучвания показват, че хората, които седят с часове, са много по-склонни от онези, които се движат през деня, да развият хронични заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания, деменция и няколко вида рак.

Механизмите на това са добре познати на лекарите. Поради ниската физическа активност, заседналата работа допринася за високо кръвно налягане и кръвна захар. Това започва процеса на разрушаване на здравето. Обикновено процеса трае дълго време, но след около 15-20 години такъв труд първоначално абсолютно здрав млад човек става хронично болен. Като минимум има проблеми с кръвното налягане и глюкозния толеранс. Тоест, или истински захарен диабет тип 2, или преддиабет. Всичко това завършва зле – ранна атеросклероза, инфаркти, инсулти и т.н., и т.н.

Фитнесът не помага

Както установиха учените, ежедневните пътувания до фитнес залата сами по себе си не предпазват от подобно развитие на събитията, ако седите на компютъра дълго време. Все още мнозина се опитват да избягат от болестта, като посещават фитнес центрове, но в същото време не стават заради компютъра през целия работен ден.

В тази връзка лекарите си зададоха въпроса: ще помогнат ли кратките разходки, които прекъсват непрекъснатата работа пред монитора. И какъв е смисълът, ако натоварването във фитнеса не помага? Всъщност, има смисъл: мускулите играят огромна роля в регулирането нивата на кръвната захар и холестерола, но за целта те трябва да работят, да се свиват. И когато правите фитнес, мускулната активност и дългата пасивна заседнала работа са разделени във времето. Тоест, негативният ефект от такъв „труд“ не се зачита по никакъв начин.

Човешки експеримент

Учените разработиха серия от експерименти, които ги доведоха до успех. Те определиха оптималния режим на работа и почивка, който ви позволява да поддържате нормално кръвното налягане и кръвната захар, а също така подобрява и настроението.

„Препоръчваме да правите петминутна почивка за разходка на всеки половин час. Само тази промяна в поведението може да намали рисковете за здравето, свързани със седене за дълги периоди по време на работа“, казва Диас.

Експериментите продължиха две години. 11 възрастни доброволци на възраст 40-60 години завършиха пълната серия от тестове. В продължение на 8 часа те седяха на стол в лабораторията, като от време на време си правеха почивки за малки физически дейности. Бяха им зададени 4 вида поведения:

1. На всеки половин час спират да седят и ходят една минута със скорост 2 мили в час (това е средна скорост на ходене – 3-3,5 км/ч).
2. Правят същото, но по-рядко – на всеки час.
3. Пет минути ходене след 30 минути заседнала работа.
4. Същата 5-минутна разходка, но след час седене.

Перфектните пет минути

Третият вариант се оказа оптимален. В сравнение с тези, които просто работят нон-стоп (както мнозина правят в живота), той намалява скоковете на кръвната захар след обилно хранене с 58%.

„Това е много добър ефект, сравним с понижаване на кръвната захар след инсулинова инжекция или лекарство за диабет“, обяснява Кийт Диас.

В същото време едно такова поведение подобрява настроението и понижава кръвното налягане с малко, но трайно. Вярно, същият ефект може да се постигне и с други опции. Тоест, в известен смисъл всички те са полезни, но максимален ефект се постига с 5-минутна разходка, прекъсвайки заседналата работа на всеки половин час.

Изглежда, че такава петминутна спортна сесия няма да бъде много натоварваща. Освен това подобрява настроението и вентилира мозъка. Няма нужда да обясняваме каква мъгла се настанява в главата след дълга работа пред компютъра. Следователно, в следващия половин час със сигурност ще наваксате пропуснатите 5 минути. Здравето заслужава подобна инвестиция.

Източник: www.realsimple.com